Ernährung im Ausdauersport – Gastbeitrag von Sebastian David

2014_04_25_S_David

Heute habe Ich Sebastian David „eingeladen“ hier einen Beitrag zu schreiben. Ich freue mich sehr, daß er uns etwas zum Thema Ernährung im Ausdauersport verrät. Ich will kurz erzählen, wie ich Ihn kennenlernte und warum er hier schreibt: Es ist einige Jahre her. Ich fahre zur Abwechslung nicht am Deich, sondern im Raum Ahrensburg, als plötzlich jemand an mir vorbeirast. Diese durchtrainierten Waden vergesse ich nie. Sofort bin ich hinterher und schaffe es auch ihn zu überholen. Wir kommen ins Gespräch und ich merke sofort, daß es ein Athlet ist, der sich sehr gut mit Training und Ernährung auskennt. Fortan tauschen wir uns mehr oder weniger regelmäßig aus. Entgegen dem Paleo Trend, ist Sebastian ziemlich viele Kohlenhydrate. Als wir zuletzt wieder mal intensiv über Ernährung diskutieren, denke ich mir: Sebastian schreib doch mal in meinem blog von Deinen Erfahrungen. Also hier Sebastian Du hast das Wort:

Kein Thema wird so emotional diskutiert wie das der richtigen Ernährung.

Für die einen ist es reine Genusssache, für andere ein wichtiger Faktor zum Erfolg. Als ich meine Recherchen zu diesem Thema begonnen habe, bin ich auf die unterschiedlichsten Ansätze gestoßen. Von der Eiweißaufnahme über Fleisch bis hin zu einer komplett veganen Ernährung. Da jeder Mensch unterschiedlich auf die Einflüsse von Nahrungsmitteln reagiert, kann es auch eine keine einheitliche Ernährungsstrategie im Sport geben. Als Grundsatz sollte gelten, dass jeder Athlet seine individuelle Marschrichtung finden  und auch ausgiebig testen sollte.

Als Faustformel kann aber festgehalten werden, dass sich die ideale Ernährung aus 50% Kohlenhydraten, 30% Fett und rund 20% Eiweiß bestehen sollte. Betreibt man einen Ausdauersport, bei dem es nicht nur um Kondition, sondern auch um Kraft geht, verschieben sich die Prozentwerte zu mehr Fett und Eiweiß. Wobei auch hier gilt Fett ist nicht gleich Fett – es sollte immer zu hochwertigen Fetten gegriffen werden.

Auch bei Kohlenhydraten gibt es mittlerweile ein breites Angebot fernab von der klassischen Nudelparty. Bulgur, Couscous und Vollkornartikel sollten in keinem Sportlerhaushalt fehlen.

Ein umfangreiches Wissen um Essen und Sport kann aber auch Gefahren beinhalten. So wird immer öfter, gerade in Sportarten, bei denen Gewicht eine Rolle spielt, über Essstörungen berichtete. Anorexia athletica bezeichnet ein gestörtes Essverhalten bei Sportlern. Aber auch der Griff zu leistungssteigernden Medikament wird immer häufiger im Freizeitsport berichtet.

Bei meiner eigenen Ernährung lege ich viel Wert auf eine ausgewogene Kost. Ich verzichte auf leere Kalorien und achte auf einen hohen Nährstoffgehalt pro Kalorie. Fleisch steht auf meinem Speiseplan, wenn auch immer seltener. Meinen Proteinbedarf decke ich weitestgehend durch pflanzliche Quellen, wie z.B. Hanf oder Linsen.

Wer mehr zu diesem Thema wissen möchte ist gerne am 05. Oktober 2014 zu meinem Vortrag im Rahmen der Weiterbildung beim Hamburger Triathlon Verband eingeladen: [Link: http://www.hhtv-triathlon.de/userfiles/files/Forbildungsreihe im Herbst.pdf] Sportliche Grüße Sebastian

Mal ein anderes Thema: Tür zu! Warum ist es so schwierig freundlich zu sein?

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Was bedeutet es jemanden freundlich zu sein?

Ich habe in der letzten Woche mehrere Momente erlebt, als ich mit ansehen musste wie Menschen andere Menschen unfreundlich behandelt haben. In meinen Augen grundlos.

Was ist passiert?

Seit gestern habe ich Besuch von einem Pärchen, das sich in Hamburg niederlassen will und deswegen auf Wohnungssuche ist. Wir befinden uns auf einer Besichtigung in Alsterdorf, das ist ein besseres Stadtviertel in Hamburg. Die Wohnung hat Blick auf die Alster und kostet mehr als 1000€ im Monat. Also gehe ich bei der Immobilienmaklerin von einem gewissen Niveau aus. Als wir gerade fertig mit der Besichtigung sind, klingeln schon die nächsten Interessierten. So ist das in Hamburg, es gibt einen Nachfrageüberschuss. Die Makler können genug Leute rausfiltern und werden die Häuser und Wohnungen in der Regel sehr schnell los. Die Maklerin fragt kurz nach, ob sie an der Wohnung interessiert sind und schließt direkt wieder die Tür vor Ihrer Nase. Sie sagt ihnen nicht, daß sie schon reinkommen können und sich die Wohnung anschauen könnten, so lange sie noch mit uns die letzten Fragen klärt. Was soll man davon halten???

Anderes Beispiel: Ich habe Heuschnupfen, der schon zu Asthma wird und mich an einigen Tagen sehr belastet. Ich suche meinen Arzt auf, wo ich normalerweise keinen Termin benötige. Er ist nicht da. Am nächsten Tag geht keiner ans Telefon und wieder ist er auch nicht vor Ort, obwohl Sprechstunde ist. In meiner Verzweiflung gehe ich zur Vertretung. Ich schildere der Dame an der Tür die Situation, daß ich meinen Arzt nicht antreffe, ob sie denn etwas wisse. Nein, er müsste da sein, sagt sie. Sie fragt nicht was ich denn habe und ob sie mir trotzdem irgendwie weiterhelfen könne. Ich will nichts verkaufen. Ich komme wegen einem Leiden. Weshalb sucht man sonst einen Arzt auf. Sie weiß nicht worum es geht oder ob ich starke Schmerzen hätte. Schlichtweg, es interessiert sie nicht und schließt die Tür!

Ist das normal? Bei Immobilienmaklern, ok, der Nachfrageüberschuss führt wohl dazu, daß es nicht wichtig ist wie ich Klienten behandle. Aber wenn es um die Gesundheit geht???

Ich bin bedient!

Aua, ich fühle Leid oder gibt es auch gute Schmerzen?

Personal Trainer aus Hamburg lindert Schmerzen mit Kinesio Tape

Was ist passiert:

Zuletzt trainiere ich mit einigen Klienten nicht „richtig“, da Schmerzen Bewegungen nicht unbedingt erlauben. Entweder er hat sich den Fuss vertreten, sich falsch im Alltag belastet oder z.B. bei langen Fahrten oder Flügen in schlechter Position eingeschlafen (natürlich nicht im Auto eingeschlafen). Andere Schmerzen treten auf, wenn kleine Wehwechen lange ignoriert werden und sich mit der Zeit verschlimmern. Es gibt viele Gründe warum der Körper mit Schmerzen reagiert. Viele leiden an chronischen Schmerzen. Das sind Schmerzen, die langfristig andauern. Man spricht auch von chronischen Schmerzen wenn Schmerzen immer noch vorliegen, obwohl nach einer Therapie Heilung nicht eingetreten ist. Die Frage bleibt: „Wann ist mit Heilung zu rechnen?“ Woher weiß ich wann bei mir Schmerz chronisch ist, weil es schon verheilt sein sollte? Wie ist mein individueller Heilungsverlauf?

Auch nur leichte Schmerzen bedeuten oft, daß der Körper mehr oder weniger bewusst Ausweichbewegungen ausführt. Er belastet sich anders, um die Schmerzen zu vermeiden. Ist das förderlich? Belastungen zu reduzieren, sodaß Schmerzen nicht auftreten können. Wenn die Schmerzen beim Laufen auftreten, kann Fahrradfahren oft eine Alternative sein, um trotzdem Ausdauertraining zu betreiben oder sein Herzkreislaufsystem in Schwung zu halten. Durchblutung bei leichter Belastung ist oft dem Heilungsprozess sehr zuträglich, anstatt komplett das betreffende Körperteil ruhig zu stellen. Wer kriegt heute noch einen Gipsverband verpasst. Zum Glück nur noch in Extremfällen. Die Nachteile sind zu offensichtlich: Thrombose kann entstehen, Muskeln sich zurückbilden oder Gelenke versteifen.

Was ist zutun:

Zuerst einmal sollte jeder wissen, was die Ursache ist, also zum Arzt gehen. Auch wenn es sich um „Kleinigkeiten“ handelt ist eine genaue Diagnose unausweichlich. Ich

Kinesio Tapes können bei leichten Schmerzen helfen. Gerade, wenn es um Rückenschmerzen geht, ist die Ursache oft in den Faszien zu finden. Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, daß in den Faszien sehr viele Rezeptoren liegen (s. Faszientraining Modul 5)

Der Functional Movement Screen (FMS) kann hilfreich sein, die Ursache von Schmerzen im Bewegungsapparat herauszufinden. Befindet sich der Schmerz an der linken Hüfte, so kann die Ursache in der gegenüberliegenden Schulter liegen. Der FMS besteht aus verschieden Beweglichkeits-, Stabilitätstests und Tests um zu uberprüfen wie die bestehende Beweglichkeit und/oder Stabilität in funktionelle Bewegung umgesetzt wird. Für mich ist diese Testserie sehr nützlich, um im Check-Up mit Klienten herauszufinden wie der Istzustand ist.

Andere Ursache:

(Chronischer) Schmerz ensteht oft im Kopf. Wenn sich jemand mental gut fühlt, ist die generelle Schmerzschwelle höher, d.h. Schmerzen treten in geringerem Maße auf bzw. werden nicht so stark wahrgenommen. Stress entpuppt sich oft als Ursache von Schmerzen. Das vermag der FMS nicht aufzuzeigen, sondern ist abhängig von der Gesamtanalyse des Anwenders.

Es gibt Geräte, die den Stress quantitativ mit der Herzratenvariabilität darstellen. Ich denke da bspw. an den Stresspilot. Doch das eigene Befinden, die eigene Wahrnehmung ist nicht zu vernachlässigen. Kenne ich meinen Körper? Kann ich die Schmerzen richtig einschätzen?

Ist es überhaupt böser Schmerz oder guter Schmerz? Mit gutem Schmerz meine ich bspw. ein Ziehen, das auftritt, wenn ich nicht genug gedehnt bin und in dem Bereich „in den guten Schmerz“ hinein gehen sollte, anstatt die Bewegung dort zu vermeiden. Das setzt voraus, dass ich diese Art von Schmerz unterscheiden kann. Diese Wahrnehmung zu schulen ist mir oft in Personal Training wichtig.

Seinen Körper gut zu kennen und Schmerzen beurteilen zu können bedeutet u.a. Antworten auf die folgenden Fragen zu haben:

  • Wann tut es weh?
  • Bei Dehnung oder Belastung?
  • Bei welcher Art von Belastung?
  • Punktuell oder tief im Gewebe?
  • Strahlt der Schmerz aus? Immer oder nur unter bestimmten Bedingungen?

Zu oft werden Schmerzen akzeptiert! Wie gesagt, bitte erst zum Arzt gehen und sich eine genaue Diagnose stellen lassen. Die oben genannten Fragen helfen es genau beschreiben zu können. Idealerweise hat der Patient dies über mehrere Tage dokumentiert, bevor der Termin beim Arzt ansteht.

Gute Besserung wünscht Personal Trainer Laksman Cham

MEINE SPORTSTUNDE

Personal Trainer quälen ihre Klienten

Personal Trainer aus Hamburg lindert Schmerzen mit Kinesio Tape

Warum sagen mir Menschen immer wieder ich solle meine Klienten schön quälen. Wenn ich mit Trainerkollegen spreche, dann rutscht mir so ein Satz auch schon mal raus: Dann quäle deine Klienten schön. Ich muss den Spruch irgendwo aufgeschnappt haben. Im smalltalk reden Menschen manchmal ganz schönen Quatsch. Das Bild, das Einige von den ersten Personal Trainer aus Amerika haben, ist die eines militärischen Drill Sergeant. Kommt es daher? Heutzutage sieht die Realität ganz anders aus. Ich verwöhne meine Klienten regelrecht. Wenn es nötig ist, dann gibt es Entspannungsübungen. Je nach Tagesform und Bedürfnissen ist es eher sinnvoll runter zukommen, erholen. Bestimmte Techniken sind sehr effektiv, um die Regeneration zu fördern. Ist es eine Qual, wenn Kinesio Tapes zum Einsatz kommen? Faszientraining hat auch sehr wenig mit Anstrengung zu tun. Im Gegenteil, Gefühl und Genuss ist gefragt. Davon hatte ich bereits in den Artikeln Faszientraining 》“Auf Zug fahren“ oder „Ich sollte etwas für mein Bindegewebe tun?“ berichtet.

Natürlich ist Training auch zum richtigen Zeitpunkt auch sehr intensiv bzw. anstrengend. Intervalltraining, wie hier beschrieben,  kann durchaus, oder besser gesagt ist meist sehr anstrengend. Doch quälen tue ich niemanden. Es ist keine Qual notwendig. Das war bei Jan Ullrich anders, als Udo Bölts ihm an einem entscheidenden Anstieg auf der Tour de France zurief: „Quäl Dich Du Sau!“. Personal Trainer würden das nie sagen;-)

Herzliche Grüße,

Personal Trainer Laksman Cham aus Hamburg

MEINE SPORTSTUNDE

Ballern – Einmal bitte Endorphine ausschütten!

Panzerfaust Beverly Hills Cop Rosewood

Rosewood mit Panzerfaust in Beverly Hills Cop

Sehr schnell laufen oder Radfahren macht Laune! Ich meine Sprinten, Fetzen, Flitzen, Wetzen, Düsen oder Durchdrücken. Einfach eben Ballern. Heute laufen wir in der Halle Hürdensprints. Abgesehen von den Hürden, hat das Sprinten mir so richtig gut getan. Es fühlt sich so an, als ob ich abwärts laufe. Die Füsse prasseln auf die Laufbahn wie die Patronen durch ein Maschinengewehr rasseln. Diese Analogie passt auch sehr gut zum Rennrad. Eine Patrone entspricht dem Kettenglied. Der Kurbelarm ist der Abzug. Während die Kombination mit kleinstem Kettenblatt und größtem Ritzel einer Schreckschusswaffe entspricht gilt die Kombination mit größtem Kettenblatt und kleinstem Ritzel einer Panzerfaust. Also Vorsicht, ich mag keine Waffen. Ich hatte noch nie eine in der Hand. Die Panzerfaust kenne ich nur von Beverly Hills Cop Teil 3 und Rambo. Das ist aber die Analogie, die mir beim Gedanke schnell Radfahren oder sprinten einfällt. Der Begriff Ballern fürs sehr schnelle Rennradfahren kommt nicht von ungefähr.

Ich habe mir aber schon sagen lassen, dass wenn man den Abzug an einer Waffe betätigt, man in einen wahren Rausch geraten kann. Sprinten berauscht mich! Da haben wir es wieder sprinten, ob zu Fuß oder mit dem Rennrad, schüttet Endorphine aus.

Natürlich belegen mehrere Studien die Wirkung von Sprinttraining auf Endorphinausschüttung:

1. „β-Endorphin Response to Exercise“, 1997, Dr Allan H. GoldfarbAthanasios Z. Jamurtas

2. „The responses of the catecholamines and β-endorphin to brief maximal exercise in man“, 1988, Stephen BrooksJacky BurrinMary E. CheethamGeorge M. HallTom YeoClyde Williams

Also wann zieht Ihr den Stift um den Abzug zu betätigen?

Herzliche Grüße,

Euer Personal Trainer Laksman Cham aus Hamburg

MEINE SPORTSTUNDE

P.S. Ja auch ein langsamerer Lauf von bestimmter Intensität und Dauer kann für eine Endorphinausschüttung sorgen. Es müssen ja auch nicht nur Sprints sein. Der Mix machts, so wie hier mit Hardcore und Softcore beschrieben.

Mein 10K: Das heisst nicht 10km Lauf, sondern ZEHNKAMPF

Personal Trainer Hamburg auf Mallorca Gesamt

Seit letzem Jahr im Frühling mache ich das Revival der Bundesjugendspiele. Auf der Suche nach einer neuen Herausforderung, bin ich auf die Idee gekommen das Highlight der Schulzeit wieder zu erleben. Und so ist es tatsächlich gekommen:

Es ist Hochsommer im August 2013 und ich nehme am am 20. Hamburger Jedermann Zehnkampf teil. Ja, seit bereits 20 Jahren gibt es diese Veranstaltung und kaum einer weiss davon. Schade, denn es ist ein sehr bereichendes Erlebnis. Ein Wettkampf, der über zwei Tage verteilt soviel Konzentration verlangt. Puh, das hat es in sich! Natürlich habe dabei meine Ups (1500m und Kugelstossen) and Downs (Stabhochsprung).

Als Personal Trainer bin ich sportlich, klar. Stark, relativ schnell trotz meiner 36 Jahren, die Koordination ist ganz gut. Nur, ich habe noch nie einen Diskus geworfen, bin noch nie über Hürden gelaufen. Über Hürden will ich immer noch verbessern, denn es ist noch eher mit einem Lauf mit Hürdensprüngen vergleichbar. Profis schwingen sich äusserst effizient über die Hürden, sodass die Hüfte kaum abhebt. Ich bin auch noch nie mit einem Stab über eine Latte gesprungen. Leider war ich als Kind nicht auf einem Sportgymnasium, sondern auf einem Kunstgymnasium, also Laufen, Springen und Kugelstossen war dabei, aber technisch-anspruchsvolle Disziplinen wie Diskus-, Speerwurf oder Hürden wurde vernachlässigt.

Um so schöner ist es solche Disziplinen nun neu zu erleben. Als Vorbereitung habe ich meinen Urlaub auf Mallorca verbracht. In Magaluf befindet sich ein wunderschönes und sehr modernes Leichtathletikstadion. Es ist August, also haben die Spanier Urlaub, eine wahre Dauersiesta, denn das Stadion habe ich fast für mich alleine. Ich komme in den Genuss sehr viele Wiederholungen von Stabhochsprüngen, Diskuswürfen, Speerwürfen und einigen Laufeinheiten zu machen. Neben einer Crosslaufstrecke haben sie dort zwei Laufbahnen mit unterschiedlich starken Steigungswinkeln. In Hamburg kann so etwas wahrscheinlich nur der grosse HSV mit seiner Anlage im Volkspark bieten. Nicheinmal mein Traingsgelände, die altehrwürdige Jahnkampbahn, kann dies bieten. Täglich verbringe ich jeden Vormittag damit stundenlang an meiner Technik zu arbeiten. Es lohnt sich, da ich nach bereits einigen Tagen meine Leistung im Hochsprung auf klar über 3m steigere. Leider schaffe ich das im Wettkampf noch nicht. Aber, hey im August 2014…

Nun würde ich sehr gerne auf Mallorca für einige Klienten dort Personal Training mitsamt Erholungseinheiten anbieten. Wer intensiv trainert, soll sich auch intensiv erholen. Wo geht das besser als auf Mallorca? Das Stadion ist 3 Minuten vom Strand entfernt. Dann gibt es von mir ausgeführtes Assisted-Stretching unter Palmen, und Entspannungsübungen unter der Sonne am Strand. Gibt es etwas besseres um sich von der letzten Trainingseinheit zu erholen?

Herzliche Grüße,

Personal Trainer Laksman Cham aus Hamburg

MEINE SPORTSTUNDE

Das Colloseum im Stadtpark Hamburg – Welche Ecken hast Du bisher übersehen?

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Am liebsten trainiere ich mit meinen Klienten draussen. Letzte Woche macht mich eine Klientin auf einen Ort im Stadtpark, hier in Hamburg, aufmerksam, den Sie das Colloseum nennt. Mit grossen Augen schaue ich Sie an, denn von einem Colloseum und so wie sie es beschreibt, ist mir nichts bekannt. Ich bin seit meiner Kindheit liebend gerne im Stadtpark. Klar, ich kann täglich im Stadtpark meine Runden drehen und trotzdem immer wieder eine andere Route wählen, so vielseitig ist der Hamburger Stadtpark, aber von einem etwas abgeschotteten Kreis, mit mehreren Stufen nach unten versetzt. Davon habe ich noch nichts gehört oder gesehen.

Heute morgen hatte ich an diesen Ort gedacht, aber ich habe ihn nicht bewusst gesucht, aber schaut her, das ist das Colloseum. Mein Unterbewusstsein hat mich schon ein wenig gelenkt, denke ich. Mir kommen jetzt schon wunderbare Ideen welche Übungen für Beine und Po man an diesen Treppen machen kann. Ich bin begeistert!

Schau auch Du mal rechts und links in deinem Park nach. Es muss kein Colloseum sein, aber die eine oder andere Ecke entdeckst Du vielleicht auch neu.